Meny
1 min
Många maskrosbarn upplever att det är svårt att sätta ord på sina tankar och känslor. Många kan också tycka att det är svårt att veta skillnaden mellan vad som är en tanke och vad som är en känsla.
Ofta blandas tankar och känslor ihop, det blir lätt att se på tankar och känslor som samma saker – men det stämmer inte riktigt.
Det vi tänker påverkar hur vi känner, och det vi känner påverkar hur vi tänker.
Våra tankar och känslor kan också påverka vårt beteende. Känslor och starka reaktioner i kroppen kan få oss att vilja agera och hantera situationer på olika sätt. Beroende på hur vi beter oss kan vi få nya tankar.
Ett bra knep för att förstå detta bättre är att uppmärksamma vad det är du tänker och känner. Försök att se vilka samband dina tankar och känslor har, t.ex. tänker jag negativa tankar kommer det leta till att jag får negativa känslor och vice versa.
Det här är några exempel på tankar som kan leda till olika känslor och beteenden, men alla är olika. Läs och se om du kan känna igen dig.
Tanke: “Det är mitt fel att pappa slår mig”
Känsla: Ledsen, skam
Kroppsliga reaktioner: Tungt i kroppen, energilös, gråt i halsen
Beteende: Försöker undvika att göra pappa arg, gör mindre saker jag tycker om
Tanke: “Jag är dålig, allt dåligt som händer mig är mitt fel”
Vi kan få självkritiska tankar när andra behandlar oss illa. Kom ihåg – det är aldrig ditt fel om någon utsätter dig för våld, och det finns hjälp att få.
Tanke: “Jag är grym och mina vänner gillar mig”
Känsla: Glädje
Kroppsliga reaktioner: Energi, iver, lätt i kroppen
Beteende: Träffar vänner, gör mer av det jag tycker om
Tanke: “Jag är omtyckt, jag förtjänar kärlek och att må bra”
Du är inte maktlös – det är möjligt att bryta loopen! Du kan välja andra tankar, eller ändra dina tankar genom att ändra ditt beteende.
Våra grundantaganden är hur vi tänker om oss själva, andra och omvärlden. Hur vi tänker påverkas av vad vi varit med om, ofta redan som barn.
Om vi varit med om trygga barndomserfarenheter kan vi ha mer hjälpmamma grundantaganden, t.ex. ”jag är älskvärd”, ”andra är vänliga mot mig”, ”vuxna går att lita på”.
Om man varit med om otrygga barndomserfarenheter, som många maskrosbarn är med om, kan tankar vara ”jag är inte värd att älskas”, ”andra vill göra mig illa”, ”vuxna går inte att lita på”.
Livsregler är tankar som finns för att stärka våra grundantaganden, så att vi ska leva efter våra grundantaganden.
De lyder ofta: ”Måste/borde” eller ”om inte…. så”.
Ett exempel på mer hjälpsamma livsregler kan vara ”jag borde ta hand om mig”, ”om jag inte presterar på topp så är det helt okej”.
Ett exempel på mindre hjälpsamma livsregler kan vara ”måste ta ansvar för mina föräldrars mående”, ”får inte ställa krav på andra”, eller ”om jag inte hjälper min mamma att sluta dricka är det mitt fel”.
Automatiska tankar kommer och går nästan hela tiden. De påverkas av vad som händer omkring oss, hur andra tänker om oss, osv. Automatiska tankar styrs av våra livsregler och kommer ofta när vi inte kan följa våra livsregler.
Många negativa tankar är automatiska tankar. Negativa tankar har ett större värde för oss och prioriteras ofta, jämfört med positiva tankar. Negativa tankar prioriteras för att de vill skydda och varna oss för olika saker.
Några exempel kan vara ”jag är dålig”, ”jag klarar inte det här”, ”jag kommer misslyckas”.
Ibland tänker vi mörka tankar om oss själva, framtiden och det kan komma tankar om att inte vilja leva längre. Vi vill påminna dig om att du inte är ensam om att tänka dessa tankar. Det är viktigt att du inte är ensam med tankarna, det finns hjälp att få .
Här kan du läsa mer om nedstämdhet och här hitta förslag på kontakter om du behöver prata med någon.
Kom ihåg – är det akut, kontakta 112 eller din närmsta akutmottagning.
1 min
Det finns många saker du kan göra för att utforska, hantera och utmana dina tankar. Här nedan följer tips och övningar du kan prova göra själv.
Du behöver inte åka med tanketågen som får dig att må dåligt.
Kliv inte på tanketåget – låt det passera! Välj ett annat tanketåg du kan åka med istället. Du kan välja dina tankar.
När man får jobbiga tankar som är svåra att hantera och kan ett första tips vara att försöka hitta tillbaka till ett lugn, så man lättare kan hantera tankarna efteråt.
I avsnittet Landa en stund har vi samlat övningar för hjälp med just detta.
Ibland har man många jobbiga tankar som kan vara svåra att sortera i själv. Då kan det vara bra att prata med någon som gärna lyssnar.
Skriv i chatten (öppen varje kväll kl. 20-22) eller klicka här för att komma i kontakt med oss eller andra organisationer som finns här för dig.
Identifiera vilka fällor du fastnar i. Skriv ned hur det brukar låta när du fastnar i olika tankefällor:
Skriv på ett papper eller använd textrutorna nedan och ta en screenshot (sparas bland dina bilder) eller klicka på Spara som fil (sparas bland dina filer).
Ofta vill vi trycka bort våra tankar, men det är inte alltid det funkar. Försök istället utmana dina tankar. Lek ”djävulens advokat” där du är advokat över dina tankar. Se om du kan samla bevis och motbevis!
Ställ dig själv frågorna:
“Det är mitt fel att min mamma dricker för mycket”.
“Det är något mamma sagt till mig och anklagat mig för”.
“Det är aldrig ett barns fel att ens förälder dricker för mycket. Min mamma är vuxen och bär själv ansvar över sitt drickande. Alkoholism är en sjukdom”.
“Jag är dålig”.
“Andra har sagt till mig att jag är dålig. Jag vet att jag har misslyckats med saker förut”.
“Mina vänner tycker inte att jag är dålig. Jag är bra på en massa saker, t.ex. idrott, naturkunskap, att vara en bra vän m.m. Det här är bara en tanke jag har, inte något jag är”.
Fundera och skriv gärna ned dina tankar på ett papper eller använd textrutan nedan och ta en screenshot (sparas bland dina bilder) eller klicka på Spara som fil (sparas bland dina filer).
Ofta tänker vi att våra tankar är sanning, även negativa tankar. Men negativa tankar är något du har, inte något du är!
Du kan skapa mer distans till negativa tankar som du kanske tar som sanningar, genom att formulera om dem.
När du får en negativ tanke, välj då att formulera om och säg högt till dig själv eller skriv ned ”jag har en tanke om…” eller ”jag märker att jag tänker att…”.
Exempel:
Byt ut ”Jag är dålig” till ”Jag har en tanke om att jag är dålig”.
Byt ut ”Jag klarar inte det här” till ”Jag märker att jag tänker att jag inte klarar det här”.
Nästa steg är att prova lägga till ”Jag väljer att istället att tänka…”
Exempel:
Byt ut: ”Jag har en tanke om att jag är dålig” till ”Jag väljer att tänka att jag är bra nog”
Byt ut: ”Jag märker att jag tänker att jag inte klarar det här” till ”Jag väljer att tänka att jag gör mitt bästa och det är tillräckligt”
Lista dina negativa tankar. Skriv ned så många du kan. Försök att omformulera dina negativa tankar till positiva tankar.
Se exempel:
Negativ tanke: “Jag kommer aldrig klara det här”
Positiv tanke: “Jag kommer försöka göra mitt bästa”
Negativ tanke: “Jag är dålig”
Positiv tanke: “Jag är bra”
Negativ tanke: “Ingen bryr sig om mig”
Positiv tanke: “Jag förtjänar omsorg”
Rita upp två kolumner på ett papper, eller skriv i rutorna nedan. Ta en screenshot (sparas bland dina bilder) eller klicka på Spara som fil (sparas bland dina filer).
Det här är en övning i att pausa dina tankar och rikta om fokuset till något annat. Den handlar om att återföra fokus på här och nu, inte att stänga av dina tankar för det hjälper sällan (för de kommer finnas kvar).
Övningen kommer från engelskans “STOP”.
S – Stop (Stanna upp)
När du märker att din hjärna är upptagen av negativa och jobbiga tankar, stanna upp och tala då till dig själv att det är dags att pausa det genom att säga ”Stopp!”
T – Take a breath/Ta ett andetag
Ta ett djupt och lugnande andetag. Andas i och känn hur luften fyller dina andetag, andas ut och långsamt. Det här hjälper dig att rikta ditt fokus från dina tankar till din andning.
Observe/Observera
Observera dig själv. Vilka tankar pågår just nu? Vad känner du i din kropp? Vilka känslor känner du? Försök att inte värdera, döma eller analysera. Lägg bara märkte till vad som pågår.
Proceed/Fortsätt
Fortsätt med det du höll på med. Men nu med ett ökat lugn och större uppmärksamhet.
Eftersom tankar, känslor och beteenden påverkar varandra kan vi göra aktiva val för att bryta loopen.
Påminn dig om cirkeln och fundera på hur du kan göra annorlunda för att påverka den.
