Meny
Titta på videon eller följ stegen nedan:
1. Sitt eller ligg bekvämt.
2. Ta tre djupa andetag. Försök komma ned i varv. Gör utandningen långsam och lång.
3. Spänn axlarna så mycket du kan (håll i fem sekunder).
4. Slappna av och vänta (30 sekunder)
Fortsätt likadant med andra kroppsdelar, en i taget – armar, bröstkorg, mage, rumpa, lår, vader, fötter – tills du gått igenom hela kroppen. Spänn 5 sekunder, slappna av 30 sekunder. Upprepa.
Upprepa så många gånger du behöver, gå igenom kroppen från topp till tå. Du kan även göra övningen från tå till topp.
Om det kommer upp olika känslor eller tankar, föreställ dig att du välkomnar dem in i ditt hjärta, att de får komma hem till dig och du ska ta hand om dem.
Sitt eller lägg dig ned bekvämt. Titta på animationen ovan och börja i fyrkantens ena hörn.
1. Följ pekfingret med blicken och andas in djupt och långsamt genom näsan medan fingret följer fyrkantens första sida (fyra sekunder).
2. Håll andan medan pekfingret följer fyrkantens andra sida (fyra sekunder).
3. Andas ut långsamt, gärna genom munnen, medan pekfingret följer fyrkantens tredje sida (fyra sekunder).
4. Håll andan igen, längs med fyrkantens fjärde och sista sida (fyra sekunder).
När du kommer tillbaka till hörnet du började med så kan du börja om och upprepa övningen så länge du behöver.
Den här övningen kan du göra lite när som helst, när du behöver. Det räcker med att du hittar en fyrkant i din närhet (t.ex. ett fönster, dator, tv, telefon, matta m.m.) och gör likadant – andas in i fyra sekunder, håller andan i fyra sekunder, andas ut i fyra sekunder, håller andan i fyra sekunder, och börjar om igen.
Lägg dig ned eller sätt dig bekvämt någonstans där du inte blir störd.
1. Ta ett djupt andetag ända nerifrån magen.
2. När du inte får in mer luft i dina lungor, stanna upp och håll andan i två sekunder.
3. Andas ut långsamt, utan någon ansträngning.
Upprepa övningen 10 gånger (andas in nerifrån magen, håll några sekunder, andas ut långsamt).
Kom ihåg att övningen kan vara svår när du är ovan. När vi är stressade får vi ofta svårt att andas med magen, istället börjar vi ta ytliga andetag med bara bröstkorgen. Försök ägna någon minut dagligen till att öva. Med tiden kommer det att gå lättare.
Slut ögonen och ta ett djupt andetag.
Föreställ dig att det kommer ett vitt ljus ur ditt hjärta.
Upprepa orden “Jag är trygg och jag är lugn”, samtidigt som du lägger händerna över hjärtat.
Du kommer säkert att märka att tankarna börjar vandra. Kanske börjar du tänka på något som har hänt under dagen eller något du oroar dig för. Kanske börjar du värdera hur du lyckas med övningen (”jag är ursel på det här, jag börjar tänka på annat hela tiden”).
I så fall kan du lägga märke till tanken och sedan flytta din uppmärksamhet tillbaka till andningen.
Föreställ dig att du sitter vid en liten å.
Försök skapa en inre bild av ån som flyter, marken du sitter på och hur naturen ser ut runt omkring. På vattnet i ån flyter löv förbi. Försök att föreställa dig löven och se dem flyta bort.
Du kommer säkert att märka att du börjar tänka på andra saker – kanske att du har ett prov som du behöver plugga på, att du oroar dig över din förälder, eller tänker på vad dina kompisar tycker om dig.
Tänk dig att du försiktigt lägger ner varje tanke på ett löv och låter den flyta i väg på ån. Det ena lövet efter det andra lövet flyter iväg.
