Meny
1 min
Vår kropp gör sig redo för kamp eller flykt. Vi kan t.ex. känna att:
Våra tankar riktas mot det vi upplever som ett hot. Hjärnan “tar över” för att fokusera på hur vi kan skydda oss:
“Tänk om…” “Om X händer så kommer Y hända… ” “Jag klarar inte det här…”
När vi får starka reaktioner i kroppen – som vi ofta får av hotfulla tankar – tror hjärnan att tankarna är sanna och viktiga, och att vi behöver tänka ännu mer på dem. Det förlänger ångesten.
Vi försöker skydda oss från hotet. Ofta genom att undvika situationer som ger oss ångest, eller stanna kvar men på olika sätt försäkra oss om att vi inte är i fara med så kallade ”säkerhetsbeteenden”.
Exempel på säkerhetsbeteenden är att vi känner ångest över att åka buss och därför alltid ser till att ha en kompis med. Eller att vi känner prestationsångest och dubbelkollar en skoluppgift flera, flera gånger. Det kan också handla om att gå igenom olika scenarion i huvudet.
Här är ett exempel på hur tankar kan leda till känslor och reaktioner i vår kropp, som i sin tur påverkar hur vi beter oss.
Ibland kan det kännas som att ångesten pågår hur länge som helst. Men ångest kan faktiskt inte hålla i sig så länge, iallafall inte utan vår hjälp. Oftast pågår känslor av ångest i kroppen i ungefär 1,5 minut, innan de går över av sig själv. När vi däremot börjar tänka och älta oroliga tankar förstärker vi ångesten och förlänger kroppens reaktion. Och det kan kännas som att det aldrig går över.
Ofta är det när ångestkänslan går upp – där i toppen – som undvikanden eller säkerhetsbeteenden kommer in. Det minskar ångesten för stunden och lär oss att “så länge jag gör de här beteendena så är det lugnt”.
Men på lång sikt leder det till ännu mer ångest. Om vi inte utmanar det som ger oss ångest så kommer vi fortsätta tro att situationerna är farliga. Vi får aldrig upplevelsen av att de här ”falska larmen” ju inte stämde.
Det som är hjälpsamt är att försöka minska på dessa beteenden och istället försöka uppleva ångestkurvan fullt ut – för att få upplevelsen att ångesten faktiskt alltid går ner av sig själv.
När hjärnan överreagerar
Vår hjärna vill oss väl och gör det bästa den kan för vår överlevnad. Vilket gör att den ibland överreagerar och aktiverar larmsystemet även när vi är i trygghet, för att vara på den säkra sidan. Ofta reagerar hjärnan på något som gör dig rädd, men ibland kan det kännas som att hjärnan reagerar plötsligt, utan att du förstår varför.
När du helt oväntat känner hjärtat rusa är det lätt att bli rädd. Eftersom du inte förstår varför kroppen reagerar, blir du ännu mer rädd. Den rädslan lurar hjärnan att tro att “Hjälp, vi ÄR i fara!”.
Du hamnar helt enkelt i en jobbig loop där kroppens egna reaktioner – som finns till för att skydda oss – istället skrämmer dig. Och man får panikångest, också kallat panikattack.
Vad händer i kroppen?
Vid en panikattack blir vår alarmreaktion väldigt stark och ger intensiv ångest. Eftersom kroppen gör sig redo för att slåss här och nu, så stänger den tillfälligt ner allt som inte behövs för att klara vår överlevnad i stunden.
Panikångest – rädsla för rädslan
Även om det kännas så, så är det viktigt att komma ihåg att panikångest inte är farligt. Det är bara din hjärna som feltolkar situationen.
En panikattack brukar bli starkare och starkare och nå sin topp under 10 minuter, för att sedan gå över av sig själv. För panikattacker går alltid över av sig själv. Hjärnan förstår tillslut att det var ett falskt alarm, slutar meddela larmsystemet och låter kroppen återgå till det normala igen. Om än mycket tröttare än innan, eftersom massa energi har gått åt.
Eftersom panikattacker är väldigt obehagliga kan man bli rädd att få dem igen. Så pass rädd att man börjar ändra sina beteenden och undviker platser eller situationer för att minska risken att få en ny panikattack. Det kan kännas bra att undvika situationer i stunden, men i längden kan ångesten börja begränsa ens liv och man fortsätter leva i rädsla.
Om du känner igen dig är det viktigt att prata med någon som kan hjälpa dig att bryta mönstret. Tills dess, försök påminna dig själv nästa gång det händer: Det är inte farligt, det är bara din hjärna som vill skydda dig och är lite för snabb med att aktivera larmsystemet.
Ta djupa andetag, in genom näsan och ut genom munnen. Gärna genom magen och inte med bröstkorgen. Det gör att du kan börja slappna och släppa mycket av de spänningarna som sitter runt bröstkorgen.
Behöver du hjälp nu? Prova andas i fyrkant. Hitta en fyrkant i din närmaste omgivning, det kan vara ett fönster eller en tv eller vad som helst. Du kan också titta på animationen ovan.
Följ pekfingret och andas in djupt och långsamt medan fingret följer fyrkantens ena sida, håll andan medan pekfingret följer fyrkantens nästa sida, andas ut långsamt medan fingret följer fyrkantens tredje sida, och håll andan igen under fyrkantens fjärde och sista sida.
Repetera så många gånger du behöver.
Försök att inte sugas in i upplevelsen av vad som händer i kroppen. Hjälp dig själv att rikta fokus utåt, vad som händer utanför. Vilka ljud kan du höra? Vad kan du se?
Du kan prova 5-4-3-2-1-metoden:
Panikattacken är tillfällig – den kommer klinga av! Försök påminna dig om att den är ofarlig.
Panikattacken blir ofta starkare av att du tolkar din kropps signaler som att något farligt händer (”hjärtat börjar slå, pulsen ökar, jag tänker att jag får en hjärtattack eller kommer svimma eller dö” vilket leder till panik och ytterligare panikattack.
Försök bryta denna tolkning av kroppens signaler.
Under en panikattack är det oftast jättesvårt att påminna sig om det här, försök då göra det vi andra tillfällen.
1 min
När vi får ångest i sociala situationer blir vi ofta väldigt uppmärksammade på oss själva – vi känner en stark rädsla för att bli granskade och göra bort oss. Exempelvis i skolan, på bussen, i affärer, på fritidsaktiviteten. Vi börjar undvika just de sociala situationerna. Ingen av situationerna är egentligen farliga eller något vi behöver vara rädda för, men rädslan har utvecklats på grund av det vi varit med om.
Ibland kan du behöva hjälp med din ångest. Här hittar du tips på organisationer och personer som kan hjälpa dig.
Ångest är jobbigt, men går att hantera. Kom ihåg ångestkurvan och att kroppens reaktion bara pågår i 1,5 minut om du inte matar den med oroliga tankar. Våga stanna kvar i ångestkänslan och utforska den, istället för att fly och undvika.
Du kan lära dig hantera din ångest för att hjälpa dig själv och göra saker för dig här och nu. När du känner ångest, fundera då på:
Rör på dig! När man känner ångest är kroppen i beredskap och VILL agera. Att röra sig minskar stresshormonet i kroppen och låter kroppen använda sig av den uppbyggda energin den gjort sig redo för, för kamp eller flykt.
När kroppen rör sig blir hjärnan “distraherad” och det blir svårare att stanna kvar i de oroliga tankarna som annars förstärker och förlänger ångesten.
All rörelse räknas. Du kan gå, springa, dansa, skaka, hoppa – välj du! Bara du rör dig.
Du kan läsa mer om varför rörelse hjälper oss må bra i avsnittet Rörelse.
Ofta när vi känner ångest börjar vi uppmärksamma vad som händer i kroppen. ”Nu börjar hjärtat slå snabbt, jag blir illamående”. Det kan göra att du blir mer rädd och din ångest ökar.
Att låta hjärnan fokusera på någonting annat kan hjälpa vid ångest.
I situationer där ångesten inte är logiskt – där du av någon anledning utvecklat ångest över situationer som egentligen inte är farliga för dig – kan du behöva träna på att i små, små steg utsätta dig för just det.
Det här brukar kallas för exponering. Exponering kan hjälpa hjärnan förstå att inget farligt kommer hända, d.v.s motbevisa det falska larmet. Mycket handlar om att försöka göra tvärt om vad ångesten säger till dig att göra. Försök utmana ångesten och inte låta den styra. Ta ett litet steg i taget, bara en liten stund, och sen försöka öka utmaningen mer och mer och stanna kvar längre.
Obs! Självklart är det viktigt att du inte utsätter dig för någon faktiskt fara, utan bara det som är falska larm, som ångest ofta är.
Påminn dig om att du inte är i fara genom att göra saker du blir lugn och trygg av. Det kan vara att umgås med någon du känner dig trygg med, tända ett ljus, ta en dusch, lyssna på musik m.m.
Känns det svårt att komma på vad du kan göra? Prova avslappningsövningen nedan, eller scrolla längre ned för fler tips och övningar.
I avsnittet Självomsorg kan du få tips på saker att göra för att ta hand om dig själv och må bra.
I avsnittet Landa en stund kan du läsa mer om hur du kan hjälpa ditt alarmsystem förstå att du är trygg, genom att hitta ett lugn. Här finns tips på andningsövningar, avslappningsövningar och mindfulnessövningar.
När man känner ångest kan det vara svårt att överblicka situationen realistiskt och tänka logiskt. Försök istället utmana dina tankar. Lek ”djävulens advokat” där du är advokat över dina tankar. Se om du kan samla bevis och motargument!
Ställ dig själv frågorna:
– Vad har jag för bevis att den här tanken stämmer?
– Finns det några sanningar jag kan hitta?
– Vilka bevis har jag för att tanken stämmer med verkligheten?
– Vad har jag för motbevis för att den här tanken inte stämmer?
– Vad skulle jag säga till min bästa kompis som den tänkte såhär?
– Rikta fokus mot att samla fakta mot allt som tyder på att det inte är en sanning.
”Jag är dålig”
”Andra har sagt till mig att jag är dålig. Jag vet att jag har misslyckats med saker förut”
”Mina vänner tycker inte att jag är dålig. Jag är bra på en massa saker, t.ex. idrott, naturkunskap, att vara en bra vän m.m. Det här är bara en tanke jag har, inte något jag är”
Fundera och skriv gärna ned dina tankar, bevis och motbevis.
I avsnittet Tankar kan du läsa mer om tankar och hitta fler övningar i att träna dig utmana dina tankar.
Eftersom tankar, känslor och beteenden påverkar varandra kan vi göra aktiva val för att bryta ångest-loopen.
Påminn dig om cirkeln och fundera på hur du kan göra annorlunda för att påverka den.
