Landa en stund

Upprepa så många gånger du behöver, gå igenom kroppen från topp till tå. Du kan om du vill även göra övningen från tå till topp.

• Sätt dig eller lägg dig bekvämt. Försök andas med magen. Lägg båda händerna vid ditt hjärta.
• Känn om du kan känna hur hjärtat slår. Stanna upp lite där. Upprepa eller tänk för dig själv ”det här är mitt hem”. Ditt hjärta är ditt hem.
• Ligg såhär och bara lägg märke till vad som händer i kroppen. Om du vill så kan du upprepa ”det här är mitt hem” eller så ligger du bara i tystnad med händerna på hjärtat.

Om det kommer upp olika känslor eller tankar, föreställ dig att du välkomnar dem in i ditt hjärta, att dom får komma hem till dig och du ska ta hand om

1. Sätt dig eller lägg dig ner bekvämt
2. Ta hjälp av någonting i din omgivning som ser ut som en fyrkant t.ex. en datorskärm, telefon, tavla, eller annat föremål.
3. Börja i ena hörnet av fyrkanten och andas in långsamt och djupt genom näsan i fyra sekunder, håll andan i fyra sekunder och andas sedan ut i fyra sekunder.
4. Gå vidare till nästa hörn i fyrkanten och upprepa övningen.
5. Upprepa övningen tills du gått igenom alla kanter.

Behöver du, fortsätt andas i fyrkanten igen. 

Upprepa övningen 10 gånger (andas in nerifrån magen, håll några sekunder, andas ut långsamt).

Kom ihåg att övningen kan vara svår när du är ovan. När vi är stressade får vi ofta svårt att andas med magen, istället börjar vi ta ytliga andetag med bara bröstkorgen. Försök ägna någon minut dagligen till att öva. Med tiden kommer det att gå lättare.

• Försök lägga några minuter varje dag till att öva på att fokusera och vara närvarande i det du gör. Det kan t.ex. vara medan du duschar, medan du promenerar, medan du äter, medan du borstar tänderna.
• Försök att vara uppmärksam på hela din upplevelse i just det du gör. Säg till dig själv ”Jag är i detta nu”. Kanske springer dina tankar iväg till allt möjligt. Det är okej. Öva dig på att bara betrakta dina tankar, utan att värdera dem.
• I det du gör, känn efter hur det känns. Exempelvis: Hur känns vattnet mot kroppen? Känner jag några dofter i luften? Vad kan jag se?
• Kom ihåg att det kan kännas ovant och obekvämt till en början. Med lite övning kan du bli mer bekväm att göra detta.

Gör övningen 3 gånger per dag. Gärna direkt på morgonen och innan du går och lägger dig.

1. Sätt dig någonstans där det känns bekvämt. Om du vill kan du blunda. Koncentrera dig sedan på din andning. Känn hur luften går in och ut ur kroppen, hur bröstkorgen rör sig. Försök inte förändra andningen på något sätt, utan helt enkelt uppmärksamma den.
2. Så småningom kan du flytta din uppmärksamhet mot fötterna. Hur känns de? Hur ligger de mot golvet? Hur känns det där strumporna möter huden?
3. När du känner dig färdig kan du flytta din uppmärksamhet till benen. Så småningom kan du flytta den vidare genom kroppen till:

• vaderna
• låren
• magen
• bröstkorgen
• armarna
• axlarna
• huvudet
• ansiktet

Du kommer säkert att märka att tankarna börjar vandra. Kanske börjar du tänka på något som har hänt under dagen eller något du oroar dig för. Kanske börjar du värdera hur du lyckas med övningen (”jag är ursel på det här, jag börjar tänka på annat hela tiden”).

I så fall kan du lägga märke till tanken och sedan flytta din uppmärksamhet tillbaka till andningen.

Föreställ dig att du sitter vid en liten å.

Försök skapa en inre bild av ån som flyter, marken du sitter på och hur naturen ser ut runt omkring. På vattnet i ån flyter löv förbi. Försök att föreställa dig löven och se dem flyta bort.

Du kommer säkert att märka att du börjar tänka på andra saker – kanske att du har ett prov som du behöver plugga på, att du oroar dig över din förälder, eller tänker på vad dina kompisar tycker om dig.

Tänk dig att du försiktigt lägger ner varje tanke på ett löv och låter den flyta i väg på ån. Det ena lövet efter det andra lövet flyter iväg.