Meny
Känslor gör t.ex. att muskler spänns eller slappnar av, att hjärtat slår snabbt eller långsamt. Mycket av reaktionerna händer i vårt ansiktsuttryck, och därför kan vi ofta se andras känslor i just deras ansikte.
Känslor ger våra tankar information, alltså vad vi tänker om det vi känner. T.ex. ”det här är farligt”, ”jag mår dåligt”, ”jag är trygg just nu”.
Känslor gör att vi agerar, vad känslan säger åt oss att göra när vi upplever den, exempelvis fly när vi känner oss rädda, slåss när vi känner ilska, dra oss tillbaka och söka tröst när vi känner oss ledsna.
Det är viktigt att utforska skam och skuld och när du känner dem då det är oerhört starka och påfrestande känslor att känna. För stor skam leder till att vi ibland kan tycka att vi som personer, är fel, att vi behöver skämmas för oss själva. Överdriven skam kan leda till att vi tycker att vi är värdelösa eller försämrar vår självkänsla.
För stark skuld kan leda till att vi tar ansvar för saker som inte är vårt fel eller vårt ansvar.
Många maskrosbarn tar lätt på sig skam och skuld för saker andra gjort, saker vi inte kan påverka eller som inte är vårt ansvar. Skam och skuld är aldrig sunt när det leder till självhat eller överdrivet ansvarstagande.
Använd känslokortet som en enkel påminnelse om vad olika känslor står för.
Det är vanligt att ha flera känslor på samma gång
En första känsla (primär), det som vi egentligen känner först i en situation, och som vi ibland inte tillåter eller vet hur vi ska uttrycka.
Vår första känsla det som vi först känner i en situation tillåter vi oss inte alltid att känna eller vet hur vi ska uttrycka. Ibland kan den känslan över gå i en annan känsla (sekundär) som lägger sig ovanpå den första.
T.ex. att någon gör dig ledsen, men du visar ilska istället. Om du är mycket i dina sekundära känslor kan det bli förvirrande både för dig själv och andra som ska tolka dina känslor, eftersom att du och andra inte riktigt förstår vad du egentligen känner på riktigt.
Hur vi känner igen, förstår och hanterar våra känslor lär vi oss oftast av vuxna när vi var små; vuxna som tröstar när vi vart ledsna, skrattat med oss när vi vart glada eller sagt åt oss att säga förlåt när vi sårat någon. Det kallas att reglera sina känslor, att lugna dem.
Många maskrosbarn växer upp med föräldrar som själva har svårt att förstå och reglera sina känslor och därför inte visat oss hur vi ska reglera våra. Därför kan det bli svårt att veta hur en själv faktiskt känner och hur man ska hantera sina känslor.
Vi vet att det kan vara svårt, men det går att förändra!
Nedan ser du en modell som visar på våra grundläggande känslor. Tårtbitarna visar på hur grundkänslorna kan visa sig, verka eller kännas. Bläddra bland bilderna.
1 min
Vissa situationer kan trigga oss och påminna om tidigare erfarenheter eller händelser och gör att vi känner starkare (eller mindre starka) känslor om den nuvarande situationen. Det kan leda till att vi tänker och känner att det inte går att lita på andra människor, att vi känner att vi är värdelösa, att ingen nånsin kommer tycka om oss, att vi inte förtjänar bättre osv. Detta är inte sant.
Det finns många olika saker du kan göra för att förstå dina känslor och för att hjälpa dig själv att uttrycka och hantera olika känslor.
Några grundläggande råd du kan prova när du har starka känslor och behöver hitta tillbaka till ett lugn, och som kan vara bra att börja öva på, har vi samlat här:
Använd känslohjulet för att identifiera din känsla. Ta hjälp av någon du känner dig trygg med om du tycker att det är svårt. När du känner något jobbigt – Tänk då att känslorna alltid går över. Ingen känsla varar för evigt.
Försök att se känslorna som vågor som kommer och går. Du kan surfa på dessa vågor (känslor).
Tillåt dig själv att känna att vågorna (känslorna) börjar öka i styrka innan vågorna (känslorna) sköljer över dig och sedan känns mindre och mindre. Se illustrationen nedan för att föreställa dig att du rider på vågorna.
Låt känslan vara istället för att trycka ner den. När vi trycker ner jobbiga känslor trycker vi också ner våra härliga känslor.
Tänk dig att du badar och håller i en badboll.
Badbollen innehåller alla dina känslor, positiva och negativa. Där finns en massa jobbiga känslor som du bara skulle vilja försvann för alltid.
Jobbiga känslor som kanske handlar om att din förälder är elak mot dig. Att du kanske skäms. Eller att du oroar dig för vad som kommer att hända hemma.
Du försöker trycka ned badbollen under vattenytan men hela tiden vill den poppa upp igen. När du kämpar med att trycka ned badbollen (känslorna) under vattenytan kommer du behöva anstränga dig ganska mycket för att hålla den under ytan vilket kommer trötta ut dig.
När du trycker ned badbollen så är det dessutom allt innehåll du trycker ned, inte bara de negativa utan också positiva känslorna, vilket leder till att du även känner färre positiva känslor.
Till slut kommer badbollen (känslorna) ändå komma upp till ytan, och ju mer kraftfullt du försökt trycka ned den, desto mer kraft får den att ta sig upp igen.
Vad kan du göra istället? Låt badbollen och alla känslor i den få finnas, håll i den, titta på den. Känslorna är inte farliga, du kan tillåta dem att få finnas, med dig och med andra.
Sätt ord på känslan (ta hjälp av känslohjulet)
Kom ihåg att det är okej att känna flera känslor samtidigt!
Varför känner du som du gör?
Vad har lett fram till känslan? Ibland är det svårt att veta, det är okej.
Beskriv dina tankar.
Vad skapar känslan för tankar? Kom ihåg att tankarna är något du har, inte något du är.
Vad vill känslan få dig att göra?
Försök att göra skillnad på vad det är känslan vill, och vad det är DU vill.
På vilket sätt kan du förstå känslan?
Finns det något i din historia som påverkar din reaktion? T.ex. att jag sedan barndom lärt mig att trösta mig själv, så nu drar jag mig undan istället för att be om en kram.
Hur kan jag ta hand om mig nu?
Nu när jag förhoppningsvis vet vad jag känner och förstår varför jag känner så, vad behöver jag för att ta hand om mig? Hur kan jag ge mig själv det jag behöver? Det kan t.ex. vara att gå ut på en promenad eller ringa någon och berätta vad du känner.
Ibland är det svårt att veta vad man känner. Men känslor visar sig på olika sätt i vår kropp och det kan man använda som ledtrådar. T.ex känns några känslor i magen, nån annan i ansiktet. Någon känsla kanske gör ont, någon annan är varm eller hård eller har en färg. Försök att lägga märke till och kanske skriva ned för dig själv vad du märker i just din kropp när du känner dig.
Genom att utforska hur kroppen reagerar på känslor kan du lägga en grund för en större känslomässig motståndskraft och snabbare återhämtning.
För att lära dig att tillåta dig vad du känner kan du öva dig i att ändra hur du tänker om dina känslor. För att hjälpa dig själv att stärka tanken på att du inte är dina känslor, utan du känner dina känslor, kan du testa byta ut formuleringarna.
Se exempel:
Märker du någon skillnad när du byter ut formuleringarna?
Att acceptera dina känslor handlar om att låta både obehagliga och behagliga känslor få finnas. Att låta känslor uppstå och försvinna utan att försöka trycka bort eller hålla fast i dem. Att vara tolerant mot känslorna. Du behöver inte tänka negativt om dig själv p.ga. att du känner som du gör.
Byt ut exempelvis ”Jag är arg” till ”En del av mig känner mig arg”. Prova själv att byt ut formuleringar:
Upprepa för dig själv “jag är inte den här känslan, en del av mig känner den här känslan”.
För att välkomna det du känner kan du också säga:
”Hej känslan ilska, jag välkomnar att jag just nu känner känslan ilska”.
Kom ihåg att du kan stanna kvar i dina känslor och hänga med dem en stund.
När man är orolig eller ledsen eller har många jobbiga minnen eller är uppe i varv, så kan du pröva att göra den här övningen.
Sätt dig eller lägg dig bekvämt och håll ögonen öppna. Försök att andas in genom näsan, in i magen och känn hur magen lyfter. Ta dina händer och ta dom från axlarna ner till underarmarna, så stryk från axlarna ned till underarmarna långsamt. Fortsätt att göra det.
Om du vill så kan du också stryka dig själv över ansiktet. Lägg händerna på pannan och stryk ned över kinderna, eller så kan du gnida dina handflator lätt mot varandra.
Det som händer när du gör några av de här strykningarna, det är att en del av hjärnan lugnar ned sig. Den delen av hjärnan heter amygdala och det är vår känslohjärna skulle man kunna säga. Ibland är den jättetriggad och reaktiv och då kan det vara bra att försöka hjälpa den att lugna ned sig, och det gör den när vi gör de här strykningarna.
Fortsätt att göra strykningarna, du kan skifta mellan dom olika utifrån vad som känns skönt. Titta i rummet runt omkring dig. Se om du kan se fyra olika gröna saker. Se om du kan se fyra nyanser av rött. Fortsätt hela tiden med strykningarna. Se om du kan se några fyrkantiga saker. Se om du kan se olika material.
Känn nu hur handflatorna känns olika. Dom kanske känns mjuka, eller skrovliga när du drar dom mot varandra eller mot ansiktet eller armarna.
Du kanske känner att fingertopparna har räfflor eller så kanske du inte känner så mycket alls. Nu kan du sakta sluta med strykningarna och sträcka lite på dig. Den här övningen kan du prova när du är ängslig, eller ledsen eller tänker på jobbiga saker. Den kan du göra hur många gånger som helst.
Lägg märke till din känsla, titta på känslan utifrån.
Känn din känsla som en våg som kommer och går. Försök inte att trycka ner känslan, göra dig av med den eller hålla fast vid den.
Du är inte din känsla. Du behöver inte agera på vad känslan säger åt dig att göra. Tänk på tillfällen då du känt annorlunda.
Döm inte din känsla. Acceptera den precis som den är just nu.
Ibland blir våra känslor så starka att vi blir överväldigande, och som vi har lärt oss reglera på ett sätt som i stunden lättar på känslorna. Men i längden kommer tillbaka. Det kan t.ex. vara olika självskadebeteenden. Om du har hamnat i självdestruktiva mönster där du skadar dig själv på olika sätt vill vi påminna dig om att det finns professionell hjälp att få.
Det finns några saker du kan göra för att hjälpa dig själv att stå ut när det är svårt.
Några korta råd vid svårigheter att stå ut är:
Den här övningen handlar om känslor. Det var vara svårt att veta hur man mår, men oftast kan man märka att man inte brukar göra samma saker när man mår bra som när man mår dåligt. Får man bättre koll på hur man mår kan man också hjälpa sig själv om man börjar må sämre.
Tänk igenom vad du brukar känna och göra i olika situationer när du mår bra, sådär och dåligt. Klicka på rubrikerna för att se exempel. Skriv sedan in dina tankar i kortet och screenshotta.
…har jag en lätt känsla i kroppen.
…känner lust att vara med kompisar.
…kan det kännas helt okej att gå till skolan.
…kan jag prata med syrran utan att skrika.
…vill jag helst inte vill prata med någon.
…tycker jag ljud är extra jobbiga.
…känner jag mig orolig i kroppen.
…är jag lättirriterad och kan låta arg på rösten då jag pratar med t.ex. kompisar.
…känns det som att jag ska explodera.
…skriker jag på mina kompisar, mina föräldrar och på lillasyster.
…kastar jag saker omkring mig.
Det här ska jag göra när jag mår dåligt:
När du gjort det ska du skriva ner vad du kan göra för att må lite bättre. Försök hitta exempel på saker som du kan göra i de flesta situationer oavsett om du är hemma, i skolan eller någon annanstans.
Klicka på rubrikerna för att se exempel. Skriv sedan in dina tankar i kortet och screenshotta.
…ska jag fortsätta göra det som känns bra.
… ska jag stanna upp!
…gå en promenad.
…lyssna på musik – “peppiga spellistan”.
…umgås med pappa.
…spela spel på mobilen en stund.
…ska jag stanna upp!
…andas djupt och räkna långsamt till 10.
…gå in på rummet och vara själv en stund.
…lyssna på musik – “lugna spellistan”.
…spela spel på mobilen en stund.
…skriva ner på ett papper varför jag är arg.
Det här ska jag göra när jag mår bra:
