Meny
Rutiner behövs för att skapa balans och struktur i vardagen. Rutiner underlättar ofta allt vi behöver få gjort i vårt liv som i sin tur skapar mer sinnesro och mindre stress. Ibland kan det kännas tråkigt med rutiner, men kroppen älskar faktiskt rutiner och mår bra av dem.
Precis som med mycket annat gäller det att hitta en lagom balans i dina rutiner. För få eller för många rutiner kan leda till ökad stress, eller göra att du känner dig överväldigad och blir passiv – vilket exempelvis kan leda till att du sover bort dagarna.
Du får vila utan att behöva ”förtjäna” det.
Du får säga nej när energin inte räcker till
Du måste inte lösa allt på egen hand.
Att be om hjälp är en styrka, inte en svaghet.
Här fokuserar vi på fysisk självvård – som hygien, sömn och andra vardagsvanor. Vill du hellre läsa om psykisk självvård, besök vår sida om Self Care.
För att må bra och fungera behöver kroppen några grundläggande saker:
Exakt hur ofta eller hur mycket du behöver göra av varje sak är olika från person till person. Nedan hittar du en enkel fingervisning för hur du kan tänka kring dina rutiner.
Här kommer förslag på hur rutiner skulle kunna se ut. Men det är inget facit, bara exempel, du måste hitta det som fungerar för dig.
Gör det du orkar. Att bara borsta tänderna eller tvätta med en blöt handduk under armarna är mycket bättre än ingenting alls! Små steg är också framsteg.
Nedan hittar du exempel på vad du kan fokusera på. Ta en screenshot så du har listan lätt till hands.
Om du känner att även det här är en alldeles för krävande lista och du känt så i flera veckor då är det dags att gå till vården och be om hjälp med din hälsa.
Om du har för låg energi och ingen ork under en längre tid så kan det leda till en ond spiral av ännu mer orkeslöshet, därför är det viktigt att söka hjälp i tid.
Fundera på vad som gör att du mår bättre och orkar lite mer. Skriv ner sakerna i rutan och ta en screenshot, så kan du påminna dig själv när du har lite ork.
Här nedan hittar du enkla, praktiska tips för dina hushållsrutiner. Se dem som en grund att utgå ifrån för att hitta det som funkar för just dig. Målet är inte att ha ett perfekt hem, utan att skapa en miljö där du trivs och mår bra.
Kort sagt är det återkommande vanor du gör för att ta hand om hemmet. De vanligaste sakerna som ingår i hushållssysslor är:
Tanken med rutinerna är att spara tid och minska stress. Att hålla ordning omkring dig gör det lättare för dig att koncentrera dig på annat och känna mer lugn. Det handlar inte om att städa jämt, utan om enkla vanor som gör vardagen smidigare och mer trivsam.
Tänk på att rekommendationerna inte är några krav, de är bara förslag som visar hur du kan tänka. Hur ofta du behöver göra olika saker beror på hur du bor, hur många personer som bor i hemmet och vad som fungerar för dig själv. Var snäll mot dig själv och sätt inte för höga krav!
Enklare hushållschema
Du behöver inte göra allt på en dag . Tanken är att skapa en vardag som fungerar och att undvika att saker samlar på sig och växer till stora problem. Tips i vardagen är att diska direkt efter varje måltid och ta ut soporna när du ändå ska gå hemifrån.
Nedan hittar du exempel på hur hushållssysslorna kan fördelas över tid. Du behöver inte följa dem exakt; anpassa dem efter din vardag, ditt hem och hur mycket energi du har.
Tips! Försök göra samma syssla på samma tidpunkt varje vecka eller månad. Då blir det lättare att komma ihåg vad som behövs göras. Vänta inte tills det blivit väldigt stökigt. Små saker som görs regelbundet tar ofta mindre energi än att göra allt på en gång. Du kan också göra ett städschema som du sätter upp på kylskåpet och bockar av för att ha koll. Nedan kan du ladda ner ett förslag på ett städschema.
Varje dag (5-15 min)
En gång i veckan
Varannan vecka
En gång i månaden
Några gånger per år
Gör en prio lista på 4 saker att fokusera på.
Exempelvis:
Klarar du av dessa fyra saker kommer hemmet ofta att fungera även under tuffa perioder.
Att kunna planera, handla och laga mat är inget du föds med. Det är en färdighet du lär dig. Om du inte fick med dig det hemifrån under din uppväxt är du långt ifrån ensam. Här får du enkla tips om måltidsrutiner, matinköp och hur du snabbt och enkelt får i dig näring.
När du hoppar över måltider får kroppen slut på energi. Det påverkar humöret, sömnen och koncentrationen direkt. Ibland reagerar kroppen på sätt som är svåra att koppla till hunger. Om du känner dig:
…då är du kanske inte bara stressad eller har en dålig dag. Ofta är det kroppens sätt att signalera att den behöver mat och energi. Att äta flera gånger om dagen (frukost, lunch, middag och något mellanmål) är det bästa sättet att hålla energin jämn.
Om du mår dåligt, är stressad eller har ont om energi kan matlagning kännas överväldigande. Då är det ofta bättre att äta något enkelt än att inte äta alls. Du behöver inte laga avancerad eller ”perfekt” mat då, sänk kraven, det viktigaste är att du får i dig någonting. Det är också vanligt att tappa aptiten om du mår väldigt dåligt. Försök äta något ändå, kroppen behöver det även om du inte känner för det.
Det finns inget perfekt schema som passar alla. Livet och behov kan se olika ut för alla. Det viktigaste är inte exakt när du äter, utan att din kropp får tillräckligt med energi under dagen. För vissa kan noggranna rutiner vara viktigt och andra mår bra av att inte ha allt lika bestämt. Tips är att försöka införa det som en rutin. Ett vanligt upplägg kan vara:
1-3 mellanmål vid behov (lägg med fördel mellan de stora måltiderna när energin dalar).
Om du inte är van vid regelbundna måltider kan det kännas ovant att börja äta oftare. Tricket är att börja smått. Ett första steg kan vara att lägga till något litet på ett tillfälle du vanligtvis inte brukar äta.
Om du exempelvis alltid hoppar över frukost och bara äter lunch och middag. Testa att lägga till en liten sak på morgonen:
När kroppen har vant sig vid det lilla startskottet, blir det mycket lättare att så småningom bygga på med en större frukost.
Att laga mat är en färdighet som de flesta behöver öva på innan de blir bra på det. De flesta lär sig helt enkelt genom att testa, göra misstag och försöka igen. Du behöver inte kunna laga avancerade rätter för att ta hand om dig själv. Många vardagsmåltider består av ganska enkla ingredienser och tar mindre än 30 min att laga.
När du är ny i köket är det lätt att tro att du måste kunna allt på en gång. Sänk kraven! Sikta på att lära dig 5–10 enkla rätter som du tycker om. När du har några trygga basrätter som du vet hur du lagar, blir det mycket lättare att variera maten och testa nya saker i din egen takt.
Det kan kännas lättare att äta regelbundet när det alltid finns några enklare basvaror i kyl, frys och skafferi. Välj sånt som du gillar och som känns realistiskt att använda. Det kan göra det lite lättare att få i dig mat mer regelbundet även när energin och motivationen är låg.
Här är exempel på bra basvaror att ha hemma:
I skafferiet
I kylskåpet
I frysen
Frukt & grönsaker
Du måste inte göra allting från grunden. Det är helt okej att använda dig av halvfabrikat, färdiga såser och frysta grönsaker om du inte orkar. Målet är att du ska få i dig mat och energi!
Men har du ork så kan det vara värdefullt att lägga ner lite tid på att lära dig matlagning. Tips! Sök på ”enkla maträtter” på Google, Instagram, TikTok för att få snabb inspiration. Här kan du också hitta recept på enkla maträtter.
Är du intresserad av att veta mer om kostråd och näringsinnehåll så kan du läsa mer om det på Livsmedelsverkets hemsida.
Att planera maten i förväg gör vardagen mycket enklare och billigare – särskilt de dagar då tiden eller orken inte räcker till.
Tricket kallas för meal prep och går ut på att laga en större mängd mat vid ett och samma tillfälle. Istället för att stå vid spisen varje dag lagar du 3–5 portioner på en gång och förvarar dem i matlådor i kylen eller frysenkylen eller frysenMatlådor håller oftast 3-5 dagar i kylen men varierar från matlåda till matlåda. Lukta och smaka av innan du äter så märker du om det är dåligt eller inte.I frysen håller de flesta tillagade matlådor i 3 till 6 månader. Maten blir sällan farlig att äta efter det, men smak, konsistens och näringsvärde kan börja försämras.Riktmärke för temperaturer:
Kylen: +4 °C
Frysen: -18 °C.
Många tycker det är skönt att ha söndagen som en ”prepp-dag”. Då kan du till exempel laga en stor laddning av:
Att fixa matlådor handlar inte om att vara överdrivet duktig. Det är helt enkelt ett smart sätt att hjälpa sig själv. Med färdiga lådor:
Kom ihåg: Du behöver inte vara ett organisationsproffs, även en liten plan kan göra det väldigt mycket lättare att ta hand om dig själv. Testa att göra dubbel portion nästa gång du lagar mat, så har du börjat!
Att äta ute kan vara smidigt, socialt och helt perfekt de dagar du inte orkar laga mat. Det ska du absolut unna dig ibland om du vill och kan.
Om det blir en vana blir det tyvärr snabbt väldigt dyrt. Genom att laga mer mat hemma kan du spara tusenlappar varje månad – pengar som du kan lägga på roligare saker.
Konsumentverket räknar med att all mat för en ung vuxen under en månad (frukost, lunch, middag och mellanmål) kostar runt 2 840 kr om du lagar den själv. Läs mer på Konsumentverkets hemsida.
Om du däremot exempelvis äter ute så kommer dina matkostnader öka beroende på hur många gånger du äter ute. Nedan visar vi en tabell på hur mycket kostnaden skulle bli om du handlar alla dina måltider ute under dag eller en vecka jämfört med om du lagade hemma. Skulle du alltså äta middag ute varje vardag under en månad så kommer det kosta ca 3 gånger mer än om du lagar mat hemma.
Det finns inget rätt eller fel, och de flesta gör en blandning av båda. För att få koll på din matbudget kan du sätta upp egna, enkla riktlinjer. Fundera på:
Kom ihåg: Att äta är inget du måste ”förtjäna”. Din kropp behöver mat och energi varje dag för att fungera – precis som den behöver sömn och vatten. Det gäller även de dagar du bara har legat på soffan och inte ”gjort någonting”. Var snäll mot din kropp!
För vissa kan mat väcka oro, skuld eller ångest. Då är det vanligt att ha tankar kring vad du borde och inte borde äta. Du är inte ensam om att känna såhär! En svår relation till mat kan ibland vara ett tecken på att du behöver stöd. Du behöver inte vänta tills det blivit allvarligt för att söka hjälp. Om du, kroppen eller ätande påverkar ditt mående eller tar för mycket plats i dina tankar kan det vara bra att prata med någon.
Läs mer om ätstörningar på 1177 eller sök stöd på din vårdcentral, Frisk&fri eller Shedo.
Många maskrosbarn har vuxit upp med mycket ansvar, stress eller oro. Kanske har du varit van vid att hjälpa andra, lösa problem eller anpassa dig efter andras behov. Då kan det kännas ovant att prioritera dig själv. Vissa känner till och med skuld när de vilar, säger nej eller gör något bara för sin egen skull. Men att ta hand om dig själv är inte egoistiskt! Det är viktigt del av att må bra och orka med vardagen.
Varningssignaler att du kan behöva mer återhämtning:
Vi människor tankar energi på olika sätt. En må bra-lista är helt enkelt en egen lista med aktiviteter, personer, platser eller små vanor som får just dig att känna lugn, glädje eller ny energi.
Den är perfekt att ha som en påminnelse till dig själv – både under bra dagar och under perioder när allt känns tungt, stressigt eller tomt.
Såhär kan en lista se ut:
Skriv ner saker som får dig att må bra.
Det är inte konstigt om det känns svårt att komma på saker till din lista. Om du är van vid att alltid fokusera på andras behov, eller på allt du ”måste” göra, är det lätt att glömma bort att känna efter vad du själv mår bra av.
För att komma igång kan du ställa några enkla frågor till dig själv:
Dina svar på de frågorna kommer hjälpa dig komma på vad du ska skriva på din må bra lista. Det behöver inte vara något stort eller dyrt. Om du inte vet vad du tycker om ännu är det också okej. Då kan må-bra listan istället bli en plats där du får prova dig fram och upptäcka vad som får dig att må bra.
Ta en screenshot (sparas bland dina bilder) eller klicka på Spara lista (sparas bland dina filer).
Många tror att vila betyder att du måste ligga helt stilla och inte göra någonting. Men återhämtning handlar framför allt om att ge hjärnan och kroppen en paus från krav, press och ansvar – och det kan se helt olika ut från person till person.
För vissa är den bästa återhämtningen att ligga i soffan framför en serie. För andra är det att träna, lyssna på musik, spela eller pyssla. Det viktiga är att det är något du mår bra av. Generellt är det bra för hjärnan att få vila från intryck. Försök få in lite skärmfri tid i din vardag.
Du behöver inte ”förtjäna” din vila
Om du känner skuld när du tar en paus eller gör något bara för din egen skull, så ska du veta att du inte är ensam. Om du har vuxit upp i ett hem där du behövt ta mycket ansvar, är det lätt att fastna i tanken att du alltid måste vara produktiv eller finnas till för alla andra.
Kom ihåg! Du behöver aldrig göra dig förtjänt av att må bra.
Tips: Att ta en paus är inte att slösa bort tid, det är att samla kraft för att orka framåt. Sänk kraven och tillåt dig själv att bara vara!
Du behöver inte följa våra scheman till punkt och pricka. Syftet är bara att ge dig idéer på hur du kan pussla ihop måltider, kroppsvård, hushållssysslor och vila på ett sätt som funkar för just dig.
När du inte har jobb eller studier är det lätt hänt att dygnsrytmen glider och att dagarna flyter ihop. I de perioderna kan fasta rutiner vara till stor hjälp för att skapa struktur och må bra.
09.30 – Vakna, tvätta ansiktet.
10.00 – Frukost.
10.30 – Borsta tänderna och klä på mig.
11.00 – Tid för att söka jobb, fixa praktiska saker eller plugga på egen hand.
12.30 – Lunch.
13.30 – Egen tid: Ta en promenad, pyssla med en hobby, träna eller liknande.
15.00 – Mellanmål.
16.00 – Hushållssysslor (slänga sopor, plocka undan, tvätta eller städa lite).
17.00 – Förbereda och laga middag.
18.00 – Middag.
18.30 – Egen tid: Kolla på en serie, träffa en kompis eller bara ta det lugnt.
22.00 – Kvällsrutin: Tvätta ansiktet, borsta tänderna, varva ner och förbered kroppen för att sova.
07.00 – Vakna, tvätta ansiktet och borsta tänderna.
07.30 – Frukost.
8.00 – Gör dig iordning.
08.30 – Föreläsningar eller självstudier.
12.00 – Lunch.
13.00 – Studier (i skolan eller hemma).
16.00 – Kort vila och ett mellanmål.
17.00 – Hushållssysslor (handla, städa lite eller förbereda middagen).
18.30 – Middag.
19.00 – Egen tid: Träffa vänner, träna, spela eller göra något annat kul.
22.00 – Kvällsrutin: Tvätta ansiktet, borsta tänderna, varva ner och gör dig redo för sängen.
06.30 – Vakna, duscha, borsta tänderna och gör dig i ordning.
07.30 – Frukost.
08.00 – Åka till jobbet.
12.00 – Lunch.
13.00 – Eftermiddagens arbetspass
15:00 – Mellanmål
18.00 – Komma hem och börja med middagen.
18.30 – Snabba hushållssysslor: Fokusera på att diska undan och plocka bort saker från dagen.
18.45 – Middag.
19.15 – Egen tid: Umgås med vänner, träna, ha en hobby eller bara slappa i soffan.
22.00 – Kvällsrutin: Tvätta ansiktet, borsta tänderna, lägg undan mobilen och varva ner.
Ibland känns precis allt mycket svårare än vanligt. Det kan bero på sjukdom, stress, ångest, depression eller att livet bara är väldigt tufft just nu. Då är det inte realistiskt att följa ett vanligt schema och det är helt okej. Försök istället att fokusera på några saker som hjälper dig att ta hand om dig själv. Ta en dag i taget och försök få in nedanstående punkter någon gång under dagen:
Ät och drick: Se till att få i dig minst en måltid och två glas vatten under dagen.
Enkel hygien: Borsta tänderna (en gång är mycket bättre än ingen alls).
Fräsch känsla: Byt till rena underkläder och tvätta ansiktet (eller ta en snabb dusch om du orkar).
Släpp in ljuset: Öppna ett fönster en kort stund för att få in frisk luft och se dagsljuset.
Gör EN jobbig sak: Gör en enda sak som tynger dig. Öppna det där brevet, betala räkningen eller skicka ett sms till läraren/chefen och säg att du är sjuk. Sedan är du klar för dagen.
Gör EN sak du mår bra av: Kika på din ”må bra-lista”. Även om du bara orkar titta på en favoritserie i 5 minuter så är det värt det.
Kom ihåg: Scheman är till för att hjälpa dig, inte för att stressa dig. Anpassa tiderna så att de passar din klocka, och kom ihåg att det är helt okej att ha dagar då du bara följer ”låg energi-listan”. Du gör så gott du kan!
Via vår kostnadsfria vägledning kan vi hjälpa dig som är mellan 18-25 år att kartlägga dina behov och ge stöd i vilka steg du behöver ta in i vuxenlivet. Välj mellan telefon- eller videosamtal!
